使い方
1日の必要カロリーは2段階で考えます。基礎代謝量（BMR）は安静時の消費カロリーで、内臓を動かし体温を保つために必要です。これに活動係数を掛けると総消費カロリー（TDEE）になり、運動・移動・消化を含む実際の消費量が分かります。あとはTDEEどおりに食べれば体重維持、約500kcal少なくすれば着実に減量、約300kcal多くすれば筋肉中心の増量。本ツールはこの3ステップを一度に計算します。
本ツールで使っている BMR の計算式は、1990年に発表された Mifflin-St Jeor 式です。健康な成人498人の安静時代謝量を間接熱量測定で実測し、回帰分析で導き出されました。古い Harris-Benedict 式（1919年）は現代の集団に対して BMR を約5%高く見積もる傾向があります。元データのサンプルが現在の平均より痩せていて活動的だったためです。2005年に *Journal of the American Dietetic Association* に掲載されたメタ分析では、4種類の BMR 計算式を実測値と比較した結果、Mifflin-St Jeor は非肥満成人の82%で実測の10%以内に収まっており、DEXA を使わない方法では最も精度が高いと結論づけられました。体脂肪率がわかっている場合は、除脂肪体重から計算する Katch-McArdle 式のほうが正確ですが、不明な場合は Mifflin-St Jeor が標準です。
注意点が一つ：どんな数式ベースの推定でも、個人レベルでは ±200〜400 kcal/日 の誤差が出ることがあります（平均としては正確でも）。遺伝による基礎代謝の差は5〜10%。長期間ダイエットを続けてきた人は、予測値より100〜300 kcal低い「代謝適応」が起きていることがあります。運動以外の活動（NEAT — 体の揺れ、姿勢、移動）は座位中心の人同士でも1日800 kcal も差が出ることがあります。本ツールはあくまで出発点として使い、2〜3週間体重を記録してみてください。計算どおりに動かないなら、あなたの実 TDEE は予測と単に異なるだけです。1日100〜200 kcal 単位で実測に合わせて調整しましょう。
計算式
活動係数：1.2 座位中心（デスクワーク、運動なし）、1.375 軽い運動（週1〜3回）、1.55 中程度（週3〜5回）、1.725 活発（週6〜7回）、1.9 非常に活発（1日2回トレーニング、または肉体労働）。−500・+300は出発点で、数週間後の実際の体重変化に応じて100〜200kcal単位で調整してください。
計算例
- 30歳の男性、身長175cm、体重75kg、デスクワーク中心で週4回ジム通い、活動レベルは「中程度」。
- BMR ≈ 1,699 kcal/日。TDEE = 1,699 × 1.55 ≈ 2,633 kcal/日が体重維持の目安。
- 減量目標：2,633 − 500 ≈ 2,133 kcal/日。増量目標：2,633 + 300 ≈ 2,933 kcal/日。
よくある質問
減量と増量で目標差が違う（500と300）のはなぜですか？
500kcalの減量目標は週約0.5kg減を狙えるレベルで、筋肉を失わず継続できる上限の目安です。一方300kcalの増量目標は、週0.25〜0.5kg程度の筋肉増量を狙うのに十分。これより多く取ると、余剰カロリーは筋肉ではなく脂肪として蓄えられがちです。
私個人にとってどれくらい正確ですか？
BMR推定値はほとんどの成人で誤差±10%程度、活動係数は人によりさらに10〜15%ばらつきます。結果は出発点として使い、3〜4週間にわたって週1回体重を測りましょう。変化がなければ維持カロリー、想定より動いたら1日100〜200kcal単位で調整してください。
マクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）はどう設定すれば良いですか？
実用的な目安：体重1kgあたりタンパク質1.6〜2.2g（減量時の筋肉維持、増量時の合成サポート）、脂質は1kgあたり最低0.8〜1.0g（ホルモン健康のため）、残りを炭水化物に。アスリートは炭水化物を多めに、活動量の少ない人は少なめに調整。最も重要なのは総カロリーで、マクロは微調整です。
運動で消費したカロリーは「食べ直す」べきですか？
基本的には不要です。活動係数にはすでに通常の週単位の運動が含まれています。トラッカー表示分を追加で食べると二重計上になりがちで、しかも多くのフィットネストラッカーは消費カロリーを20〜50%多く見積もります。週ごとに活動量が大きく変わるなら、活動係数自体を切り替える方が確実です。
BMR と TDEE の違いは何ですか？
BMR（基礎代謝量）は、1日中ベッドで横になっていても消費される最低限のエネルギー — 心臓・肺・脳・腎臓・肝臓・体温維持などに使われる量です。成人なら通常1,200〜1,800 kcal 程度。TDEE（総消費カロリー）は、それに加えて歩行・仕事・運動・小さな動き・食事誘発性熱産生（消化に摂取量の約10%が使われる）を全部足したものです。体重管理で実際に意味を持つのは TDEE で、TDEE と同じだけ食べれば維持、下回れば減量、上回れば増量。BMR は基礎の1要素で、昏睡状態でない限り BMR で生活することはありません。
減量目標で食べているのに体重が止まりました。なぜですか？
主な原因は3つあり、確率の高い順に並べると次のとおりです。(1) 思っているより食べている — 自己申告の食事記録では平均20〜30%過小報告される傾向があり、外食・油・他人の皿からのつまみ食いで特にずれます。10日間すべて秤で計って再校正しましょう。(2) 水分貯留による見かけ上の停滞 — 脂肪は減っているのに、トレーニング・塩分・ホルモンサイクルの影響で体重計に反映されないだけ。日々の数字でなく、7日移動平均で比較してください。(3) 実際の代謝適応 — 減量を4〜8週間続けると、NEAT が下がり全体的に消費が削られて TDEE が5〜10%低下します。対策は、もう100〜200 kcal/日減らす、7〜10日間維持カロリーで「ダイエットブレイク」を取る、あるいはペースが落ちるのを受け入れる、のいずれか。
カロリーはすべて同じですか？食品の種類は関係しますか？
体重に関しては、カロリーはおおむね「等価」です。200 kcal の余剰は、どんな食品から来ても 200 kcal の余剰です。ただし、食品の種類は3つの細かな点で影響します。タンパク質は食事誘発性熱産生（消化に使われる割合）が 20〜30% と高く、炭水化物は 5〜10%、脂質は 0〜3% です。つまり 2,000 kcal を高タンパクで取った場合と高脂質で取った場合では、体に残る正味エネルギーが少し違います。タンパク質と食物繊維はカロリーあたりの満腹感が高く、意志力なしでも目標カロリーを守りやすくなります。さらに、睡眠・パフォーマンス・長期的な健康は微量栄養素の質に大きく左右され、これは総カロリーが同じでも変わります。「体重」面だけを支配するのがカロリー、それ以外のほぼすべてを支配するのが食事の質、というイメージです。